만병의 도화선 근육노화 근감소증, 운동과 산양유 단백질로 고민해결

눈을 뜨고 눈동자를 움직이는 동작에 필요한 개수 6개, 웃는 표정을 짓기 위해 15개, 음식물을 씹고 삼킬 때 50개, 보행할 때 무려 100여 개, 우리가 숨을 쉬고 움직이는 모든 순간 잠시도 멈추지 않고 움직이는 우리 몸의 기관은? 바로 근육입니다.

 

 

근육은 우리 몸이 움직일 수 있는 모든 부위에 위치해 있으며 몸을 지탱하고 신체 활동을 원활하게 하는 역할을 합니다.

이 근육은 우리 몸의 노화와 함께 줄어들어 70대가 되면 절반밖에 안 남는 것으로 알려져 있습니다.

이로 인해 체력이 떨어지고 거동이 불 편 해지는 증상들은 나이가 들며 찾아오는 자연스러운 현상이지만 근육이 비정상적으로 줄어들 경우 만성 질환을 야기해 사망에까지 이르는 근감소증으로 분류됩니다.

 

 

근감소증이란 무엇일까요?

 

대한골대사학회지에 실린 내용 중 실제 우리나라 65세 이상 성인 4명 중 1명이 근감소증을 앓고 있다고 합니다.

근감소증이란 우리 몸을 이루는 근육이 감소하는 증상을 말하는데요, 자연스러운 노화 과정으로 여길수도 있지만 2021년 공식적인 질병코드(M62.5)가 부여되면서 근감소증이 건강악화에 영향을 주는 지표가 될 수도 있음을 시사하기도 하였습니다.

 

국민건강영양조사에 따르면 근감소증 유병률이 20세~39세는 약 18.8%, 40세~64세는 약 29.5%로 나타나고 있어 젊은 층도 근감소증으로부터 안심할 수 없다고 합니다.

일반적으로 근육이라 하면 팔다리나 얼굴 등의 피부 밑에 있는 골격근만 생각하기 쉬운데요 위와 장과 같은 내장 전반에 분포돼 우리 몸의 신진대사를 책임지는 내장근, 심장을 둘러싸 생명을 유지시키는 심장근 등 각종 장기들도 근육으로 구성돼 있다고 합니다.

 

 

따라서 근감소증의 정도가 심각하다면 장기의 기능저하로까지 이어질 수 있다는 건데요 특히 근감소증으로 인해 가장 큰 위협을 받는 장기는 바로 혈관이라고 합니다.

 

근감소증으로 인한 혈관 건강 악화에 주의할 필요가 있습니다.

근육은 혈관의 수축과 이완에 관여하는 것은 물론 우리 몸의 장기 조직 중 포도당을 가장 많이 소비하는 조직이기도 합니다.

따라서 근감소증이 발생하게 되면 고혈압의 발병률을 높이는데 그치지 않고 포도당이 혈관 속에 그대로 남아 당뇨병을 유발할 위험이 커질 수밖에 없다고 합니다.

 

운동학 학술지에는 근감소증이 있으면 근육량의 상태가 양호한 사람에 비해 고혈압은 2.7배, 당뇨병은 3.9배 걸리기 쉽다는 연구 결과가 실려 있습니다.

실제 당뇨를 앓고 있는 여성을 6년 동안 추적 관찰한 결과 근육량 감소가 정상인에 비해 2배 이상 빠른 연구결과도 대한당뇨병학회지에서 찾아볼 수 있었습니다.

위 연구결과에서 보면 근감소증과 당뇨는 밀접한 관계가 있음을 알 수 있었습니다.

 

또한 근감소는 어지럼증이나 기력저하, 피곤함 등 평소 증상이 뚜렷하지 않기 때문에 당뇨와 같은 질병이 발병하고 난 뒤에야 그 원인이 근감소라는 것을 알게 되는 경우가 많다고 합니다.

 

근감소증 자가 진단법을 통해 근감소가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

다음 3가지 중 1가지 해당 시 근감소증을 의심하고 전문의와 상담을 해보시기 바랍니다.

(1) 1리터 우유 2개를 들고 가기 벅차 때

(2) 한 발로 서서 양말 신기가 어려울 때

(3) 횡단보도를 녹색불에 다 건너지 못할 때

 

뚜렷한 치료제가 없어 근육 관리가 더욱 중요하게 느껴지는데요 근감소를 지키고 예방하여 건강을 지킬 방법을 알아보도록 하겠습니다.

꾸준한 근력운동과 식습관 하루 30분에서 1시간 정도 근력운동을 해줌으로써 사라졌던 근육량도 채우고 근감소로부터 자유로워질 수 있습니다.

근력운동은 혼자 하기 어려울 수도 있으니 전문 헬스트레이너의 도움을 받아 가벼운 운동부터 시작해 보는 걸 추천드립니다.

 

 

 

식습관을 통해 혈당관리에 좋은 식재료를 섭취하는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

특히 산양유단백질은 근육과 혈관에 좋은 영양을 공급한다고 하는데요 산양유는 흰 염소인 산양에서 짠 젖으로 기원전 8000년 전 당시 최초의 유제품이었던 치즈의 원료로 사용되기도 했다고 합니다.

 

산양유가 유명해진 계기가 인도의 독립투사였던 간디가 영국에 맞서 단식투쟁을 하고 난 뒤 영양보충을 위해 먹었다는 것이 알려지면서 유명세를 탔다고 합니다.

이런 산양유를 원료로 추출한 것이 바로 산양유 단백질입니다.

단백질은 600여 개의 근육을 구성하는 기본 영양소 중 하나이기 때문에 노화와 함께 빠져나가는 근육을 채우기 위해선 질 좋은 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.

산양유 단백질은 완전식품이라 불리는 모유와 비교했을 때도 단백질 구성 비율이나 지방 구조가 비슷하고 단백질 함량 자체는 3배 이상 풍부하기 때문에 근육생성과 촉진 그리고 유지에 많은 도움을 준다고 합니다.

 

산양유 단백질의 가장 큰 장점은 바로 소화 흡수가 용이하다는 것인데요 흔히 소고기, 닭 가슴살로 대표되는 동물성 단백질은 조직이 치밀해 소화기능이 떨어진 노년층에겐 부담스러울 수밖에 없습니다.

하지만 산양유 단백질에는 위산에 응고돼 소화를 방해하는 알파카세인 대신 흡수가 잘 되는 베타카세인 성분이 풍부할 뿐 아니라 지방 입자 크기 자체도 작기 때문에 체내 흡수가 빨라서 근감소증 예방에도 많은 도움을 줄 수 있습니다.

 

대한과정의학회지에서 60세 이상 한국인 단백질 섭취 조사 결과 2명 중 1명이 단백질 섭취가 매우 부족하다고 나타났습니다. 수치상으로는 하루 평균 약 15g 정도 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.

 

 

부족한 단백질 어떻게 먹으면 더 효과적일까?

그냥 물에 타서 먹어도 효과가 있지만 토마토와 함께 믹서기에 갈아서 먹으면 더 효과적이라고 합니다.

이때 호두를 같이 넣어 먹으면 맛과 영양이 배가된다고 합니다.

 

산양유 단백질과 토마토, 호두를 함께 섭취하면 토마토에 풍부한 리코펜이 단백질이 체내에서 산화되는 것을 막는 데 도움을 주고, 리놀렌산이 풍부한 호두는 당뇨로 인해 약해진 혈관을 보호해 주는 역할을 하기 때문에 함께 섭취하게 되면 근성장은 물론 혈당을 낮추는 데도 도움이 되는 훌륭한 음식 궁합입니다.

 

섭취방법은 개인의 식성이나 식습관에 맞춰 다양한 방법으로 섭취하시기 바랍니다.

 

하지만 산양유 단백질 섭취 시 주의해야 할 점도 있는데요 신장 질환을 앓고 있다면 전문가의 도움을 받아 주의해서 섭취해야 합니다.

그리고 단백질 보충제를 고를 때 단백질 함량을 꼭 확인 후 선택하셔야 합니다.

한국영양학회에서 권장하는 성인 남성 60g, 성인 여성 50g 이내로 섭취하는 것이 적당하다고 합니다.

 

아무리 몸에 좋은 것이라도 과하면 탈이 나는 법, 적당한 운동과 근육건강에 도움을 주는 음식 섭취로 근감소의 위험으로부터 탈출해 보시기 바랍니다.

 

오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.^^

 

본 글은 MBN 천기누설 22년 4월 8일 방영분을 시청 후 작성하였으며 작성자 개인의 의견이나 경험이 포함된 내용입니다.

따라서 일부 내용은 사람마다 나타나는 증상이나 효과가 다르기 때문에 참고만 하시고 필요시 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.

 

 

혈관 노화 건강 적신호 미리 예방하자